砂糖中毒、糖質依存から抜け出すには「食生活の改善」が一番重要。
基本的にはお米の摂取量を増やすこと。
でもcoconの少食体質はもう長年蓄積されたもので、いきなり食事量を増やすことなんてできない。
今回はcoconのような少食さんが砂糖依存から抜け出す方法を考えて（実際に実践中）みました。
otto、5歳の息子、0歳の娘と暮らす平凡な主婦。
日々の些細なことにも気にしたり凹んだりする豆腐メンタル。
かと思えば、信念を強く持ち、何事にも果敢にチャレンジするが飽き性が玉に瑕。
よく言えば芯がある、悪くいえば頑固。
今回はそんなcoconがまた意識改革をしたので、どんな対策をとるのかお話しします。（まだ成功はしていない・・・）
この記事の目次
お菓子をやめるためにするべきこと
食べたくなるのはお菓子。
これが主食やご飯全般であれば、正しい爆食・過食。
まだそっちの方がいいだろう。量は多くとも栄養も摂取できる。
でも、お菓子は違う。
なんの栄養もなければ、カロリーも糖分も多い。
軽すぎていくらでも食べれちゃう。
そして発動する血糖値急上昇からの急降下。
砂糖の依存性による、「もっと食べたい」思考。。
減らすのはご飯ではない。お菓子をやめなければ・・・！
まずは食事やご飯を見直す
甘いものを減らすのに一番簡単な方法は、甘いものが欲しくなった時点でご飯を食べること。
ご飯をしっかり食べる！おやつもご飯！
coconのような少食さんやダイエットで食事を減らしている方はご飯の量が足りていないから、すぐにエネルギーがなくなる。
エネルギー補給の最も効果的なのは糖質。だから脳は甘いものを欲するのだ。
だから食事でお米を増やせる人は毎回の食事量を増やせば、次の食事まで空腹感や食べたい衝動に駆られることがなく、間食によるお菓子の量を減らせる。
それでも間で食べたくなったら、間食としてお菓子ではなくご飯を食べる！
そうすればお菓子の糖分は減らせる。
ご飯には糖分もあるけど、糖分と糖質は違う。
糖質にはちゃんと栄養もあって、何より脳や体のエネルギーだ。
適度の糖質は生活する上で必要だし、精神的な安定にもつながる。
血糖値を急上昇急降下させ、精神的不安定を起こしているのは、紛れもない糖質ではなく「糖分」なのだ。
そんなこと言っても食べられない
でもね。
それができないのが少食の人。
coconもだけど、一度にたくさん食べられない。
だから間で食べてしまう。
もちろん、それをご飯にすれば問題ないんだけど、ご飯はお腹に溜まる。
少食の人は基本的に満腹を感じることに不快感を覚える人が多いと思う。
みんながそうではないだろうけど、少なくともcoconはそう。
だからこそ、一度の食事は6分目くらい。
常にお腹はスッキリした状態でいたい。
そして空腹を感じたら吸収する。
その時に欲しくなるのが「糖分」。
体が求めているものではないから満たされない
そうしてまた少しずつお菓子を食べる。
少しずつ食べるから満たされないし、甘いものは口溶けもよく、満腹を感じられるまで時間がかかる。
さらに甘いものの依存性によって、食べ始めるとどんんどん欲しくなる。
気づいた頃にはもう手遅れ。
食べすぎてお腹も体も気分も重く疲れ、糖分による血糖値上昇で睡魔にも襲われる・・・（泣；
体が求めているのはエネルギーという名の栄養だ。
糖分では栄養は得られない。
だからいつまでも満たされず、お腹はいっぱいでも甘いものを食べ続けてしまうのだ。
お菓子の質を変えてみる
なかなかお菓子をやめられないなら、強制的にお菓子を買わないようにするのが次の手段。
そうはいっても重症の依存症になっていると、「買わない」という選択肢がない。
どうしても買ってしまう。
ではどうすればいいか。
coconはお菓子の質を変えることにしました。
それは高級なちょっといいスイーツを買うってこと？
それだと貧乏性のcoconはまた安いお菓子の買い食いに戻ってしまう。
高いお菓子なんてもったいない、安いお菓子にしよう。
一度そう思ってしまったらまた安いお菓子を買い、家に持ち帰ってしまったら食べてしまう。
もちろん高級なお菓子でもあれば食べてしまう。
あれば食べてしまうのだ。
さらに言えば、お菓子があるからご飯＜＜＜＜スイーツになってしまうのだ。
手作りお菓子で舌をリセットする
coconがやったのはお菓子作り。
お菓子といっても、低糖質の簡単なスイーツの作り方は今やyoutubeでもたくさん上げてくれている。
材料３つだけ！とか、５分で完成！とか、色々ある中から自分の好みのスイーツですぐにできそうなものをやっているだけ。
「混ぜるだけ」みたいな簡単なもので、とてもお菓子作りとは言えないけど、それをするようになって甘いものを食べる量は減っている。
その一番の理由は味の違い。
市販のお菓子は甘すぎるのだ。
自分で作る低糖質おやつは素朴な味わいで、強烈な甘みが少ない。
もちろん、自分で甘さ調節できるのもポイント。
初めは強烈な甘味を求めていた舌も、徐々に脳を騙しながら甘さを抑えていくことで、少しずつ甘さに麻痺した舌の感覚を取り戻せている気がする。
添加物？作る手間？がないから食べ過ぎない
そんなことくらいでは過食をストップできないよ！
もちろんそんな方もいますよね。
でも、試してみてください。
coconは余分な砂糖や添加物が含まれないからなのか、それほど食べなくても終われるようになったのです。
もう少し、もう少しって手が伸びてしまうのは決まって市販のお菓子。
なぜだろうか。自家製お菓子ではあまり食べすぎることがない。
それは作る手間かもしれない。
いくら簡単お菓子といっても、作る手間がないわけではないから。
ああ、これ食べ終わったらまた作らないといけない・・・（泣きたいし、めんどくさい；
そう思ったら大切に食べるようになった。
市販のお菓子だと「また買える」し「たくさん蓄えられる」。
手作りって、簡単を求めていると、たくさん作ることも面倒で、少量ささっと作ってしまって、結果少ないということが多い。
（大量に作れる人もいるけど、少食さんはあまり作らないのでは？coocnは少量を短時間で作りたい派）
市販のお菓子を汎用する
もちろん市販のお菓子を買わないわけではない。
やっぱり食べたくなるし、買い物に行くとお菓子売り場やアイスコーナーで無駄に時間を使ってしまう。
砂糖依存はお菓子を買うことにも依存しているように思います。
置いておかないと不安。
でも置いておくとあるのが不安で食べてしまう。
「これ食べ切ったらもう買わない」
だから禁止はしない。
いつでも買える。いつでも食べられる。
さらに手作りお菓子もある状態。
とりあえず初めは水分、野菜、お米
〜〜しなければならないってルールや禁止を決めるとうまくいかないのが人の心理。
だから、「お菓子絶対食べない。」も「お菓子絶対買わない。」も決めちゃうと絶対挫折する。
そうではなく、他のものが「美味しい」「食べたい」思考を植え付けるのが先。
そのためには、それもルールではなく「何か食べたくなったらお水、野菜、ご飯」を頭の片隅に置いておく。
できなかったときはそれはそれで次から頑張るし、できたらその分砂糖だけ摂取することを回避したことになる。
あくまで緩く緩く。
ストレスをかけるのが挫折の1番の原因。
coconが今できているのは、とりあえずの水分補給。
さらに言えば「甘いものの前に」はできていないことも多い。
一緒に摂取も一応OKという超甘々な判断でやっている。
でもそうすることで「とりあえず食べちゃえ」という行動がなくなりなり、甘いものを無意識で食べることも減る。
まだ、とりあえずの野菜やお米は習慣化されていないが、徐々に増やしていきたいと思っている。
そうしていろんなことが習慣化されていけば、お菓子の報酬までへの道のりも長くなり、突然発動した甘いもの欲求もおさまるかもしれない。
他のもので満たされるようになれば甘いもの摂取は減る
- ご飯を食べる。
- 低糖質の手作りおやつを食べる。
- 「とりあえずの水、野菜、ご飯」
これができるようになれば甘いものが欲しくなった時も、衝動的に食べ過ぎたりしなくなる。
しかも栄養のあるものを食べれば、血糖値の急上昇や急降下も防ぎ、次から次へと欲しにくくなる。
「買わない」を実行する
ここまで「とりあえず」の行動で甘いものを食べたい発動が収まったら、次の行動。
ここまでくれば「買わない」の選択ができるようになっているはず。
少しでも依存から離れ、きちんとしたし食生活ができているなら、甘いものを買わないこともできます。
甘いものがなければ代用できる、我慢できると思えるようになっているのだ。
買わなければ無駄な食べたい欲求は湧かない
依存の程度が低くなっていたとしても「家にある」のが分かっていると、つい食べたくなるものです。
欲しい気持ちが募って買ってしまうのは仕方ない。
でも、あれば食べてしまうのだ。
それこそ無駄な欲求。
なければ食べたい気持ちも湧き出なかったのに。。
だからやっぱり「買わない」は取り入れるべき。
ただ、何も準備しないまま「買わない」を取り入れると、結局限界がきて、我慢した反動で余計買ってしまったり食べてしまったりする。
「買わない」は、ご飯を食べるようにしたり、手作りお菓子を作ったり、対策が順調にできてきてから実行したほうがいいと思うのだ。
食べ始めは甘いもの以外から、それだけ。
食事量が少ないからお腹が減って甘いものへの依存が加速するのは分かっている。
でも、一度にたくさん食べられない。
それなら、ちょこちょこ食べているお菓子を食事に変えればいいのです。
もちろん、初めは甘いものを求めているから食事だけで終わらせない。
軽くお豆腐や卵、サラダなど食べてもまだ満たされないならその後にお菓子を食べればいい。
要は、最初からスイーツに走らないこと。
そして、挫折しそうになっても「甘いものではないものから食べ始める」ことだけは守る。
「甘いもののみの摂取」禁止だけ
ルールは決めないほうがいいんだけど、最低限のこれだけ、線引きをしないと、必ず挫折します。
経験上、甘いものを最初に食べないルールを破ってしまったあたりから糖分摂取が加速し、元の砂糖漬けに戻ってしまってきました。
そのくらい、砂糖の破壊力は凄まじいのです。
「そんな日もある」のはもちろんだけど、一番核心に当たる重要ポイントだけは守り続ける。
そこまで緩くなると、それはもはや何も向上できないのと一緒。
もちろん無理なく、ストレスなくやめられれば一番だけど、それが無理だから苦しんでいる。
だから、ほんの少しの努力は必要。
それが「食べ始めは甘くないもの」
それだけ。
あとは、間食するのも、結局甘いものを食べてしまうのもOK。
それくらいのゆるさで
coconは今、甘いものと戦っています。
