前回、血糖値抑制に筋トレが効果絶大だった話を書きました。
今回はcoconが実際に行っていて、効果があって簡単な筋トレを紹介します。
ボディメイクをするわけではないので、筋肉が使われる運動をすれば血糖値は吸収されるのだと思います。（憶測）
otto、5歳の息子、0歳の娘と暮らす平凡な主婦。
日々の些細なことにも気にしたり凹んだりする豆腐メンタル。
かと思えば、信念を強く持ち、何事にも果敢にチャレンジするが飽き性が玉に瑕。
よく言えば芯がある、悪くいえば頑固。
ズボラだからジム通ったり徹底した筋トレは無理です〜
ここでお話ししていることは専門家でもなんでもない素人の一般主婦が調べた範囲での知識です。
間違っていることや不確実なこともあると思います。
一体験談から書いていることですので参考程度に留めていただき、運動などの対策や行動は自己判断と自己責任でお願い致します。
また、医師にかかっている方は医師の判断に従ってください。
この記事の目次
スクワットばかりしてたら腰を痛めました・・・
いろんな筋トレがありますが、筋トレ初心者の方にはスクワットが一番効くと思います。
cocon的にも、ダンベル持って、正しいフォームを意識しつつ、かなり筋肉に効かせるようにじっくりと筋トレをしていました。
ただ、慣れてきて、調子に乗ったため、腰を痛めました。。
みなさん、同じ筋トレばかりのやりすぎ注意です。
スクワットの神効果とは
そんなにスクワットにゾッコンになったのは言うまでもなく、血糖値抑制効果がすごくて、
- 筋トレをすれば血糖値が下がる
- 食前にしっかりスクワットしておけば多少糖質を摂っても大丈夫
というのが確信できました。
スクワットを始めたばかりのcoconの耐糖能はというと、
- サラダ、タンパク質、大麦のようなメニューでも30くらいは上昇
- 食前筋トレ10分程度では上昇を抑制できない
- 食前筋トレ、食べ順など意識しても、白米やお砂糖で調理されたお料理、糖質、スイーツを食べれば少量でも爆あがり（180以上）
という、診断されていないから正常人のふりをしているものの、明らかな境界型糖尿病だろうと思われる耐糖能低下を感じていました。
そんなcoconの耐糖能ですら、スクワットをしっかりすれば血糖値上昇をかなり抑えられたのです。
（と言ってもまだまだ糖質の多い食事を普通に爆あがりしますが・・・）
そりゃ〜、筋トレばっかりやりたくなります。
「もしかしたらこのまま甘いものも平気で食べられるようになる日も近いのではないか…！」と調子に乗ってしまいます。
スクワットの以外の筋トレの効かせ方の難しさ
そんな調子で、他の部位の筋トレはろくにせず。
というか、他の筋トレでは上手く効かせられないと共に、やっぱり自分でも効いていないと感じている通り、糖の取り込みもできていないようでした。
そして、効いていないから血糖値上昇抑制の効果も薄かったです。
はじめに全身部位を分けてトレーニングすることが大事と言われていたのに（ネット情報とかottoからも）。
いや〜、追い込めてるわけでもないし、スクワットだけで良くない？？
浅はかな思いと、簡単に効かせられるスクワットに頼ってしまって、他の部位をおろそかにしてしまいました。
同じ部位ばかりやりすぎるのは、やはりその部位を酷使することになり、初心者あるあるのようです。
筋トレやり始めたばかりの人に多いよね〜。張り切ってやりすぎ。
スクワットだけが筋トレじゃない。
ダンベルだけが負荷じゃない。
これを機会に、他の部位の利かせ方をしっかり研究しないさないといけません。
スクワットのやりすぎで腰痛になってからの筋トレ
で、スクワット、太もも系の筋トレができなくなったのですが（ぎっくり腰ではないけど、1週間ほど痛かったのでできるだけ腰を使わない筋トレに変更することにしました）、
背中・お腹・お尻に効かせたい
と言うことで、立ってダンベル持って肩甲骨を刺激するとともに、下半身はお尻とお腹をぺっちゃんこにするイメージで力を入れてかかと落としをする。と言う運動をしています。
これなら全身、ものすごく力が入ります！
部位で鍛えるのはやめて、全身でやりことで負担が減りました。
初心者なら全身筋トレでいいと思う理由は後半で述べています。
腰は2週間経つ今でも若干違和感があって、本当に正しい筋トレの重要さを知らされました。
でもそのおかげで今、前より効率のいい筋トレになっていると思います。
血糖値消費に一番効果的な筋トレは何か
糖を吸収するには、大きな筋肉を鍛えるのが一番です。
体の部位で大きな筋肉は太もも、お尻、背中ですが、中でも特に太ももを鍛えるのが一番効果的です。
太もも筋トレにはスクワットとデッドリフト
糖を吸収させるのが目的なので、エクササイズ系より重量系で筋トレします。
今までは「太もも 痩せる」とかで検索して出てくる運動をよくしてました。エクササイズは有酸素運動だからこれでも筋肉を引き締める効果があります。
でも、もっと早く筋肉つけるためには、重量を付加して筋肉を鍛えていくことが必要です。
そのためにダンベル持ってスクワットとデッドリフトやってました。
筋トレは正しいフォームで行うことが重要
筋トレ初心者はダンベル持たなくてもいいです。
むしろ、初めから無理せず、まずは正しいフォームで行うことが重要です。
太ももやお尻を鍛えるために行う筋トレは正しいフォームを学んで行わないと腰痛を起こします。
coconもYouTubeでしっかりフォームを確認してやっていましたが、慣れてきて負荷をあげ、自己流になりつつあった頃に腰痛をやらかしてしまいました。
同じ部位ばかり鍛えない
太もも、お尻、背中。
いろんな筋トレをやりましたが、スクワットとデッドリフトが一番やりやすく、効果も感じやすく（ちゃんと筋肉痛になる）血糖値抑制も良かったので、そればかりやっていました。
腰痛をやらかしたのはそのせいでもあります。
使い痛み？使いすぎ？
酷使しすぎました。
同じ部位ばかり毎日トレーニングしてはいけない？
筋トレは休養させることも大事と言われます。
なので、筋トレした部位は筋トレ後2〜3日空けることが筋肉を大きくするためには必要です。
ただ、筋トレ初心者の場合、筋肉が最大限まで使われていないことが多いです。
特に、宅トレで行っている人、重量を持てない人、筋肉のついていない痩せ型の人は最大まで負荷をかけられていない可能性が高いです。
もちろん、最大限筋肉を使い切るような筋トレが一番効果的ですが、できないのだから、自分のできる範囲で一番負荷をかけられる筋トレを地道に続けていくしかありません。
ただ、効かせきれていないが故、筋肉に十分の休養を与える必要性も低く。。
毎日やっても問題ないということです。（多分）
初心者の方は、
重量を上げられるようになる、
翌日、筋肉痛を感じられるような筋トレができるようになる、
筋肉に効いていることを実感しながらやる
を目標にやってみてください。
coconは気づくと有酸素運動になってしまっていたので（負荷が軽く、回数をやってしまう）、そこには一番注意。
速さより負荷。
じっくりゆっくりした動きで筋肉に刺激を与えます。
そして、慣れてきたら重量を上げていく。
筋肉をつけるには全身トレより部分トレ？
筋トレメニューは1日のメニューで全身をやるより、部位を分けて日ごとにやることで筋肉に十分刺激を与えられます。
筋肉を鍛え、追い込むほど、翌日からの筋肉成長に効果的です。
ただ、ここも初心者あるあるで、追い込むほど負荷をかけられていないなら、全身を1日のうちにやっても問題ないと思うのです。
というか、初心者は宅トレでする場合、あまり追い込みすぎると危険です。
やり方次第でスクワットである必要はない
腰を痛めるまではスクワット神！だったのですが、上記で紹介したような全身筋トレでも効かせるのが出来てくると血糖値上昇を抑制できるようになってきました。
最初の頃はスクワット以外効かない。と思っていましたが、効かなかったわけではなく、効かせられなかっただけ。
絶対スクワットである必要もないし、絶対ダンベルじゃないと負荷がかからないわけでもないです。
要は、筋肉を使っているかどうか。
つまり、極端な話、力を入れて筋肉をプルプルさせられれば、それは筋肉を使っているのだと思います。
なので、筋トレするときはどこに効いているか、効かせたい場所を意識して力を入れればそれだけ効果が出るのではないかと感じています。
ジムに通いべきか宅トレか
筋トレ初心者の方は宅トレでやろうとします。coconもその一人。
でも結果を出したいならジムに行くのが一番の近道です。
それでもcoconは宅トレで頑張ります。
結果を急ぐ、ボディメイキングならジム
正しい筋トレをすることが、筋肉をつけるのには一番重要です。
そのためには
- 正しいフォームで行う
- 適切なメニューやスケジュールを組む
- 効果的なマシンを使う
- パーソナルトレーナーをつける
ことが必要になってきます。
筋肉を早くつけたいのは血糖値上昇を抑える上でも重要なので、血糖値抑制を目的として筋トレをするのであってもジムに通った方が早いです。
また、痩せている方は筋肉がつきにくいため、その効かせ方も含めてパーソナルトレーナーをつけることで、より効果的なトレーニングができると思います。
他にも、血糖値から筋トレに目覚めたら、ボディメイキングも気になってきます。本格的に体を作っていくなら、自己流ではなくプロに教わった方がいいでしょう。
血糖値上昇抑制だけなら宅トレでもやれる
coconには、子供もいるし仕事もしたいし、やることもたくさんあります。
ジムに行けばその1時間とかはしっかり集中できますが、なかなかそのまとまった時間が惜しい。
そうではなく、宅トレは思い立ったらすぐできます。
食事の前にも後にも、子供が帰ってきてから遊んでいる横でもできます。
筋トレは正しく行う以上に継続が重要だと思っています。
しかも筋肉のない、まだあまり重い重量も持てない初心者のうちは、毎日やって少しずつ負荷を上げていく方が効率がいいような気がします。特に女性の方は。
筋トレについて色々調べ始め、初めは興味を持ち、いろんなフォームをしたりボディメイキングについても勉強しました。
でも途中から主旨がずれてきていることに気づきました。
coconが目指すのは、筋肉を作る！ことではあるのですが、それは血糖値抑制のため。
ならば、話は簡単です。
筋トレして筋肉を使い、筋肉の栄養になる低糖質・低脂質食を食べ、そして休養させて筋肉を成長させる。
その繰り返しで、筋肉はついていくのです（多分）。
色々悩む必要はない。
とりあえず今よりたくさん食べて、たくさん筋トレして、筋肉を増やす。
何を食べても血糖値爆あがりが起こらない正常の人の体を手に入れるにやることは、ただこれだけだと思います！
