第2子妊娠中に妊娠性糖尿病になりました。
前回の記事では、糖負荷試験の内容や妊娠性糖尿病になった原因などを書いています。
今回は妊娠性糖尿病になってからの食事についてお話しします。
- 重度の症状
- すでに糖尿病内に通っている
- インスリンを打つ方針である
そのような方には参考になりません。
素人のやっていることなので、「食事に気をつける程度」の妊婦さんの
参考にしてもらえたら、と思います。
- 何を食べたらいいんだろう
- 言われた食べ方をしても血糖値が下がらない
- 外食はどうしよう
など、不安に思っている方には、何かの参考になれば嬉しいです。
この記事の目次
妊娠性糖尿病の食事の方針【coconの場合】
妊娠性糖尿病と診断されてから、まず栄養士さんによる栄養指導がありました。
基本的な栄養素の説明や、各食物が、1食でどのくらいの量を食べていいのか、などのお話でした。
ダイエットマニアのcoconには知っていることばかりで、
特に新しい発見はありませんでした（おい！）
ガムも血糖値を上げる
唯一、「そうなんだ！」と思ったことは、ガムも血糖値に影響するということ。
いつも口寂しい時は、お菓子を食べるよりマシと思って、ガムを噛んでいました。
それもシュガーレスのガムだったので、血糖値も上げないと思って油断していました。
それでも常に何か食べている状態って、どんなにカロリーが低くても、じわじわ体内に糖が取り込まれている状態。
いわば、ずっと点滴しているような状態なんだとか。（わかる？）
そう、そして忘れがちなのは「血糖値上昇＝カロリー高い食べ物」ではないということ。
カロリーが低くても、甘いもの・炭水化物なら血糖値は上がるのです。
ひどい時にはクロレッツの大容量パックを1週間も経たないうちに消費していました。
まあ、あれだけ噛んでいたら、シュガーレスであれ、
ガムを包んでいる糖衣？（使い方違うかも・・・）の分の当分はある。
そしてシュガーレスの罠。
砂糖ではない、人工甘味料も血糖値に影響しないという事実とウラハラに、ペットボトル症候群があるように、清涼飲料水で糖尿病のリスクが上がるという研究もあります。
人工甘味料は食欲増進効果や、安心して摂りすぎるという面で危険なようです。
確かに。
「糖質ゼロ」「シュガーレス」だからいいよね！
と思って、普通なら半分にするデザートも１個食べちゃったりするよね。
coconはどっちにしても食べられないから、
半分は半分ですが、食べやすい・飲みやすいは確実でしたね。
というか、お菓子より飲み物ですよね。
微糖カフェオレや、糖質オフサイダーとか。
飲み物はいくらでも入るから、つい、そういうのを選んでしまっていました。
甘くても糖分ゼロだから大丈夫！
いやいや、甘いのには人工甘味料が使われているから。
人工甘味料は良くない＝糖質オフ食品も良くない
と結びついていなかったのです。
やっぱり糖分排除には、人工甘味料もなるべく控えるべき。
気をつけるべきは、糖質じゃなくて糖分だったのです。
実は人工甘味料の味はあまり好きではない。
食べてみるんだけど、やっぱり美味しくないなと感じちゃう。
飲み物なら尚更。
パルスイーツやラカントも挑戦したけど、なんかあの独特な味がダメだった。
ダイレクトに脳や舌の味覚にダイレクトに来る、お砂糖の方が危機感があっていいのかもしれない。
ダイレクトに刺激がくるお砂糖の方が、
少量食べたら「あ、やばい」って思って辞められる気がしています。
実際の食事について
食事指導では、「妊娠期だけのことなので、食後2時間値を120に抑えられればいい」と言われました。
先生もそんなスタンスで、栄養士さんからは、食事内容というよりは血糖値を上げない食べ物や食べ方、食べられる食材の量を説明されました。
普通の糖尿病なら、炭水化物も摂るように言われるはず。
炭水化物を減らしてしまうと、より糖耐能が下がります。
糖耐能についても前回の記事でcoconの考えを話しています。
血糖値を上げない食べ方・食べ物
詳しいことは調べれば専門の方が仰っている情報がたくさんあるのでここで説明するつもりはありません。
大体の書物やサイトを読み漁り、無駄に知識だけ増えたcoconが実践したことを紹介します。
基本はベジファースト
基本中の基本ですが、やっぱりこれが一番みたいですね。
タンパク質ファーストでもいいみたいですが、カロリーやお通じや美容のことまで考えるなら、ベジはたくさん摂った方がいいですよね。
あと、タンパク質ファーストの場合、最初は血糖値抑制してくれますが、時間差で上昇します。
タンパク質は、血糖値上昇を遅らせる作用がメインみたいです。
そして分かりきっているであろう盲点。
- ある程度の量の摂取は必要。
- ある程度の時間差も必要。
ベジファーストしても気休め程度のサラダでは、その後に流れてくる糖の吸収抑制には効果が弱いということです。
そりゃそうですよね。
キャベツを丼鉢1杯食べてから・・・
それはちょっと非現実ですが。まあそれが理想ということですね。
大量のベジをゆっくりいただけは、5〜10分は時間差ができるかも？
そして、摂取時間。これは諸説ありそうですが。
野菜を摂って5分もしないうちに糖を摂っては、あまり効き目がないように思うのは、素人のcoconでも分かります。
一方で、一緒に食べても効果がある、という研究もあります。
確かにお腹の中で一緒になれば、野菜が糖に絡み入ることで吸収を抑えられるようにも思います。
その場合にはしっかり咀嚼することが特に重要になりそうです。
しっかりお互いを分解すれば、より効果ありそうな気がします。
ベジの時間差摂取は非現実的だし、一緒に取り込むのはちょっと不安。
どうしろという結論は出てないですが、今のところ、coconの食べ方は、
- まず飲み物をコップ1杯ゆっくり飲む
- ベジファーストもゆっくり時間をかけ、しっかり噛む（5分くらい）
- タンパク質を食べ、ベジも食べる
- 最後に炭水化物を食べ、ベジも挟む。
どうしても甘いものが食べたいので、野菜は最初から最後までちょこちょこ食べつつ、最後の最後に少しだけ食べます。
少しだけ、と言いつつ結局まあまあ食べてしまいますが。。
間食で食べるよりはいいみたいです。
食べるべきもの、食べない方がいいもの
食べるべきものは野菜やタンパク質です。
炭水化物は控えつつ、でも減らしすぎないようにしないといけません。
甘いものが欲しくなったら、果物やさつまいもなどがいいね。
ただ、果物って、お腹の中の赤ちゃんが大きくなる傾向があります。
他の甘いものもそうですが、果物が特に？作用するみたいなので、あまり食べすぎない方がいいようです。
他には、ジュースやアイス、お菓子はなるべく控えること。
妊娠中だけの辛抱と思って、今までの量から少しでも控えることを目標にしています。
完全にやめることはまだできない・・・（汗
食事中の水分は摂りすぎない
水分はダイレクトに消化吸収されます。
過去のダイエットでご飯を食べすぎないために、食事以外ではもちろん、食事中も水分をたくさん摂っていました。
水分が入ってしまうと、消化が悪くなる上、体に入った糖分を急速に臓器に吸収させるそうです。
- 個体より液体の方が血糖値を上昇させる
- 噛まないと血糖値上昇につながる
と言われることからも、食事中に水分が多いのは血糖値的にはあまり良くないのです。
水分の多い炭水化物として、ヘルシーだと思っている
おかゆやおじやも血糖値の上昇が激しい食べ物なんだね！？
炭水化物の入っていない鍋料理やスープなら
ヘルシーかつ血糖値上昇を抑えられますね。
水分は体内の糖を薄め、分解を促す効果もあるので、飲むのは大事。
ただ、食事中はあまり摂らずに、食事以外の時間で摂取するのが理想です。
外食の様子
血糖値を気にするようになると困るのが外食。
外食って基本的に、他の記事でも書いていますが、
- 味が濃い
- ボリュームが多い
- 糖質過多
なんですよね。
一見甘くない食事でも、お砂糖が使われています。
チェーン店とかなら尚更でしょう。
cocon家でも週末はランチに行くのがルーティンになっています。
子どももいるから、余計行きたがります。
そしてハンバーグやラーメン、カレーなど・・・
いかにも血糖値が爆上がりしそうなものばかりです。
そんな中でcoconの対策としては、
- 最初にお水やお茶を飲む
- ベジファースト
- あっさり系・タンパク質の多いものを選ぶ
- ご飯は最後、少量にする
- 家に帰ったら、家事や運動など無駄に動く
などしています。
無駄な抵抗かもしれませんが、何もしないよりマシかも、と。
もちろん、家での食事ではあまり控えすぎるのは良くありません。
ただ、味の濃い外食の時に関しては、腹6分目くらいに抑えたり炭水化物を排除したりするのは、血糖値を上げすぎない対処法としては有効かも。
そして血糖値を測らない時は、いつもより長めに間食しないようにします。
食べた後の血糖値上昇を抑える対策
食べた後の行動はかなり重要です。
食べる前の運動、食べた後の運動、どちらが血糖値コントロールに向いているかという議論はあるようですが、やはり一般的に言われるのは食べた後の運動です。
なかでもポイントは
- 食べた直後にする
- 筋トレのような負荷のかかる運動をする
ことです。
食後の血糖値上昇に影響するもの
食後の有酸素運動はかえって血糖値を上げてしまうこともあるようです。
そして、食後のコーヒーも血糖値を上げる原因になります。
コーヒー自体は血糖値を下げるのに効果がありますが、食後のコーヒーには注意が必要です。
基本的に食後の熱い飲み物も血糖値が上がりやすくなります。
こう見ると、熱いもの、カフェインなど、交感神経が働きそうなことは血糖値上昇に関与すると思われます。
ただ、これにも個人差はあるので、同じことをしても血糖値に影響しない人もいます。
また、運動についても、散歩にしろ筋トレにしろ、やらないよりはマシですが、それを過信しすぎるのは良くありません。
その日の体調や気分で血糖値の変動は異なります。
食後の運動を徹底しているからと油断していると、想定しているより食べすぎていたこともあります。
自分が考えている運動量や運動時間では足りていないこともあります。
血糖値測定の重要性
どれだけ自分が糖に対して処理能力があるのかを正確に知るのが血糖値測定です。
血糖値測定をすることで、
- どれだけ食べるとどれだけ血糖値が上がるのか、
- どれだけ運動すれば下がるのか、
- 自分にはどのくらいの運動量が必要なのか、
などがわかります。
私が血糖値測定したのは、妊娠9ヶ月目の初め2週間と10ヶ月目初めの1週目のみでした。
担当の先生が、血糖値と食事メニューを見て「もういいよ」とのことでした。
一応、食事メニューだけずっとつけています。
食事管理とcoconの場合
今回は、妊娠性糖尿病の食事で実践したこと、学んだことなどcoconの場合についてお話ししました。
妊娠性糖尿病には個人差があり、食事管理や治療方法も異なります。
それゆえ、同じタイプの人の管理や経過が気になるものです。
ただ、同じような傾向の人でも、やっぱりインスリン抵抗性は個人で異なります。
さらに、その時のコンディションでも変わってきます。
同じものを食べても日々違うのです。
そういった変動も、血糖値を測る日々を続けることで把握できてきます。
もちろん、同じものを食べても変動するので、いざ、血糖値を測るのをやめた時、不安にもなりました。
ただ、自分がどういう状況で上がりやすいのかが分かれば、それなりに対処できます。
そして、継続するには適度な息抜きも必要です。
節制しすぎた結果ある日爆発して、
そこからメチャクチャな食事に走ってしまいそう・・・
そんなことになる方もいるようです。
coconは、食べること自体それほどたくさんは食べられないし、昔から健康的なものの方が好んで食べていたので、軽い節制程度ではストレスはありませんでした。
ただ、甘いものや間食は習慣になっていたので、それなりにストレスでした。
でも、食後はOK、食後2時間後ならOKと少し緩めることで続けられています。
甘いもの全て禁止にするのは改善方法としては効果的ですが、
coconにとっては厳しいものでした。
妊娠性糖尿病の食事管理を頑張るために
なかには、みんなが美味しいものを食べる中、ひもじい思いをするなんて・・・
と嘆く方もいるでしょう。
でも大切な妊娠期です。
そして妊娠中で終わるものです。
妊娠性糖尿病の食事は間違いなく、赤ちゃんにはいい食事です。
他の妊婦さんよりもずっといい食事で赤ちゃんを育てられていると自信を持てれば、きっと続けられるはず。
可能な範囲内で、たまには緩めたり少しばかりご褒美をしたりすれば、余裕を残しながら継続してみるのがストレスを減らしつつ続けられるかなと思います。
