夫のダイエットリベンジ。
まだ1ヶ月。
でもダイエットは継続が命。
今回は継続に関することを書きたいと思う。
完全な独り語りなので、なにも参考になることはないと思う。
でももしかしたら、誰かにとったらふと、気になることが書いてあるかもしれない。
そんな時はcoconの話を鵜呑みにはせず、ご自身で調べ、納得する答えを出していただきたい。
この記事の目次
ダイエットトレーニングの内容は”ゆるく”
今回はダイエット1ヶ月経過した夫のやっているトレーニング方法を紹介しようと思う。
ちなみに興味はないかも知れないが、ダイエットによる精神的な効果は前回の記事に書いている。
正確にいうと、精神的な運動による効果が家庭に及ぼした影響である。
ダイエットしたら夫が家庭的なったよ〜w
という記事である。
さて、話を戻すが、トレーニング内容を紹介すると言っても、直接みているわけではない。
ただ、特に難しいことはない。
無酸素運動＋有酸素運動の意味
ダイエットには無酸素運動がいいのか、それとも有酸素運動なのか。
どちらが効果があるのかは永遠の課題になるが、そもそもの作用が違う。
無酸素運動は成長ホルモンの分泌を促し、代謝を高め脂肪を燃焼させる効果がある。
筋肉そのものを発達させるためには無酸素運動だ。
一方、有酸素運動は、酸素を使って筋肉を動かすエネルギーとなる体脂肪を燃焼する。
ただ、有酸素運動で体脂肪を燃やすには20分以上の運動が必要といわれる。
筋トレをすれば、筋肉が発達して基礎代謝量が上がれば、燃えやすい体＝痩せやすい体になる。
ならば、短時間で済む筋トレの方がいいのではないか。
短時間でいいなら毎日の負担も少ない。
しかも、高強度の筋トレなら筋肉を休めるために運動する日も減る。
ならば筋トレだけでいいのでは？
そんな疑問も出てくる。
ただ、有酸素運動って、「運動した〜！燃焼した〜！」って体感がある。（個人的主観）
有酸素運動の役割は何なんだろう。
メインは無酸素運動、でも有酸素運動も重要
色々調べてみたが、あまり有効な記事は見つからない。
ただ、やはりダイエットの優先順位は「筋トレ」と「食事」らしい。
有酸素運動ばかりしていると返って筋肉を減らしてしまう。
上記で書いたように、燃えやすい体には筋トレは必須だ。
筋肉は絶対維持しないといけない。
なので、有酸素運動メインではいけないということだ。
溜まった体脂肪には有酸素運動
ただ、有酸素運動の意味は「体脂肪を燃焼する」。
だから、今すでに体脂肪が溜まっている方は、有酸素運動も加えた方がいいわけだ。
さらに有酸素運動の効果を発揮するのが無酸素運動。
無酸素運動で、筋肉を鍛えてから有酸素運動を行うと、より脂肪燃焼効果が期待できる。
脂肪は体温が高い状態でより燃えやすくなる。
だから有酸素運動メインでしたい場合でも無酸素運動はした方がいいのだ。
ただ、筋トレだけでは筋肉の発達がメインになる。
イメージであるが、脂肪をたくさん蓄えている人が筋トレばかりするとむきむきになる。
細マッチョを目指すなら、やはり有酸素運動で体脂肪を減らすことが必要なんじゃないか。
ま、実際は筋トレする→燃えやすい体→体脂肪も燃えるとは思うんだが。
その効果が早く実感できるってことかな。
鍛えた筋肉はダイエット後にも有効
やっぱりどっちもやった方が効率的ってことか。
そして、ダイエット後のことを考えたら、筋肉はつけておいた方がいい。
有酸素運動で痩せても筋肉がついていなければ、運動をやめてしまったら太りやすくなることが想像できる。
筋肉は基礎代謝に影響する。
筋肉がなければ基礎代謝量は減少し、何もしていない時も燃える体からはほど遠くなってしまう。
ということで？
彼もおそらく無酸素運動＋有酸素運動を行なっている。
無酸素運動を毎日やるために
coconの夫は毎日の筋トレでは、鍛える部位を2ヶ所、10分ずつしているらしい。
毎日で部位を変えるのは筋肉の「超回復」のためだ。
筋トレで損傷した筋肉は食事と休息で栄養を与えることで、より強い筋肉となる。
だから、毎日同じ部位ばかり筋トレしても効果が薄れるのだ。
・・・・・・っていうのはネットの情報であって、実際はどうなんだろう。
毎日なら軽めの負荷を部位を変えながら
使えないくらい負荷をかけるならもちろん休息は必要だ。
でも、個人がほんの10分程度ジムで行う筋トレくらいなら大した負荷はかかってないと思う。
あまり厳しいことは言わず、個人の目的である以上は好きにやっていいのではないかな。
お仕事にしているプロの人であれば話は別だけど。
だから、こんな記事を読んでくれている人は、あまり難しいことは考えなくても、
- 毎日少しずつ部位を変えて
- 楽しみながらできる
無酸素運動をしたらいいと思う。
実際、coconは宅トレ派である。
ジムに行くのめんどくさいし。
人に見られるの嫌だし。
好きな時に好きなだけしたい。
だから宅トレは強い。
そんな人はなおさら、筋トレ器具なんて使わないだろうし。
好きなことをやればいい。
有酸素運動では強度も意識して
これは簡単。
走るか漕ぐか、とぶ、泳ぐ。などになるだろう。
夫はランニングマシーンで40分走るそう。
有酸素運動でも筋肉を使えばより効果的
有酸素運動は毎日行っていいみたいだけど、これも筋トレよりは少なくても筋肉を使っている。
だから、これもやり過ぎは良くないらしい。
なにごともやり過ぎは良くないってことだよね。
有酸素運動って言うけど、正しく（？）は多少の負荷をかけた方が効果的とも聞く。
ダラダラウォーキングしてもあんまり効果ないって言うのもそう言うことだろう。
ウォーキングに例えたら、全くしんどくない姿勢と速度で歩くより、姿勢を正し、サッサっと機敏に早歩きする方がいい。
姿勢を正すことで背中の筋肉や腹筋が使われるし、勢いをつけて歩けば足の筋肉も刺激できる。
有酸素運動といえどもやっぱり筋肉を刺激しているんだ。
（使っていると言うことか。でもそれも筋トレってことだよね）
だったらウォーキングよりランニングの方が効果的なんだ？
ウォーキングよりランニング？見ているものが違う
調べてみたら、やっぱり運動強度が高いから効果は得られやすいようだ。
同じ時間であればエネルギーの燃焼量もランニングの方が多くなる。
より短期間で効果を出したいならランニングだろう。
もちろんウォーキングでもしないよりは全然いい。
歩くことは健康効果が高い。
無駄に体を疲労させず健康な体を作りたいなら継続したウォーキングがいいだろう。
ちなみに１日10,000万歩とかよく言われるけど、そこまで歩かなくてもいいと言う人もいる。
どうなんだろう。
確かに10,000歩という数字にとらわれるより、日々の生活の質を見たほうがいい気がする。
何にしても、現代の暮らしは意識しないと動かない生活になっている。
座りっぱなしの生活から意識して改善すれば、10000歩にこだわる必要はないと思うのだ。
王道だけど
- 電車の中では立つ
- 意識して体を動かす（休憩中）
- 休憩にストレッチする
- 座りながら踵上げ運動をする
とか。
もちろんそんなものでは消費量は少ないだろうが、座ったまま全く動かない姿勢でいるよりも断然いいだろう。
また、姿勢を正して腹筋や背筋、肩甲骨、内腿に力を入れる、そんなことでもコツコツ行えば、何もしないよりいい。
そもそも運動しない・歩かないとどうなるのか。
体の筋力低下や機能低下が起こり、さまざまな症状を起こす。
身体的なことだけでなく、前回の記事でも触れたが、運動の心身に与える影響は大きい。
いつも動いている人は筋力も鍛えられ、心も元気。
『病は気から』と言うから、やはり心も強くないと健康ではいられない。
だからこそ、日々の生活で動かない仕事をしている人なら運動すべきなのだ。
それができないなら、仕事以外の時間で動くこと・座らないこと。
改めて運動しなくても、動くことはできる。
だから１日10,000万歩にこだわらず、どれだけでもいい。
疲れない程度に、ストレスにならない程度の量を動くのがいいんだと思う。
そう言うcoconは毎日大体27,000〜35,000歩、歩いている。
ウォーキングを生活の中に取り入れる
coconはわざわざウォーキングに出かけない。
何もないウォーキングは続かない。
だから、「音楽聴きながらやるといい」とか「違うルートを歩くといい」って言われるのだろう。
coconの日々の歩数は以下の通り。
朝から家事・朝支度で3000歩。
仕事は基本動く仕事だから3時間で10000〜15000歩は歩く。
午後は在宅ワークだけど、スタンディングデスクでエアステッパーしている（ステッパーなしなので負荷はないが）
合間の休憩にスクワットや踏み台昇降で5000歩くらいかな。
夕方から夕食準備から子どもの相手をして、夜に万歩計を見たら大体これくらい。
まあね。
それくらい歩ければ30000歩は行くだろう。
だから何もなしで、10000歩歩くにはやっぱり1時間くらいは必要なんじゃないかな。
何もしないで歩いたり走ったり、結構飽きてくると思う。
実際、coconも歩きが足りない時は意識して歩くけど、わざわざ歩くのは辛い。
（普段の30000歩がベースになっているから15000歩くらいだと足りないと思ってしまう）
では何をして歩けばいいだろう。
夜にわざわざウォーキングに行くのも面倒だし、寒いし、怖いし…
こんな時こそ宅トレだ！
coconはいつだって宅トレだ！
いやでも、仕事と用事以外は外に出ないぞ。
…とは言い過ぎだが。
家の中で有酸素運動を続けるコツ。
もちろん有酸素運動だけでなく、無酸素運動にも言えることだが、何もしないで淡々と運動しないこと。
筋トレの場合は辛いからそっちに意識がいってしまう。
それに時間が短いからあまり「飽きる」とか「つまらない」という気持ちに邪魔されることは少ない。
問題は有酸素運動。
テレビやお菓子。
誘惑の多い自宅で、淡々と有酸素運動を持続するには「楽しさ」をプラスすること。
邪道だが音楽を聴いたりYouTubeを見ながらするだけ。（さっき言ってたやつ。）
やっぱりそれか。
そんなことか。
でも結局そうなのだ。
とりあえず曲１曲、動画1個、終わるまでやろう。
そうやって続ける。
自動再生すれば終われないので、どんどん続く。
人のやる気は動作を始めてしまえば、その後は上がってくる。
初めが肝心だ。
運動し始めだけでも、楽しみを条件付けするのだ。
その効果は次の運動時にも影響する。
coconの場合、「YouTubeは休憩・楽しみ」になる。
それを運動の時にセットすると「YouTube＝運動」に変わる。
すると運動するのが楽しみになった。笑
「動画を見る時間がきた〜」と楽しみの時間になるのだ。
そしてこの効果を体感しているのは、実はcoconだけではない。
夫のジム通いが続く理由の一つ「楽しみ」
よくまあ、40分もランニング続くなあ。
ま、ジムだから意識が高まるのかな。
そう思っていた。
だが、ある日、彼から決定的な証言を得た。
「アニメがサクサク進んで」
・・・・・・なーにー！！！？？？
そう言うことだ。
彼はアニメ好きだ。
だが、毎日忙しい仕事に追われ、アニメを見る時間はない。
そこに加えて今はジムに通っているから、夜中にアニメを見ることもできない。
その溜まったアニメを、ジムのランニング中に消化していると言うのだ。
なるほど。
時間の有効活用だ。
彼のランニングの時間はアニメ。
アニメ＝至福のとき。
楽しい時間＝ジム。
・・・ジムに行かなきゃ！！！
と言うことなのである。
そして今の彼に至る。
ストレッチはトレーニングに必要？
彼いわく、ストレッチは筋トレのあとのほうがいいのだとか。
そういう理由でストレッチはしていないそう。
・・・本当だろうか？
私的考えではストレッチしてから筋トレしたほうが、筋肉が柔らかくなって？伸びて？良さそうな気がするが。
素人考えなのだろうか。
これまた、巷の情報を集めてみた。
ストレッチがトレーニング効果を上げる
ストレッチで関節の可動性が広がり、柔軟性が高まる。
だから、ストレッチは筋トレ問わず、何の運動をするにも重要だ。
やっぱりそうじゃないか。
絶対、ストレッチしてから筋トレした方がいいんじゃないか。
さらに、ストレッチで筋肉がほぐれ血行が良くなるのだ。
何となくイメージが湧く。
体は硬いより、柔らかい方がいい。
体が柔らかいことのメリットは以下のようだ。
- ケガをしにくくなる
- 血行がよくなる
- 基礎代謝が上がる
- 筋肉への負担が減る
- 正しい姿勢で生活できる
- 肩こりや腰痛を抑えられる
ケガや筋肉への負担が減れば、筋トレの効果もより期待できそう。
血行が良くなったり、基礎代謝が上がれば、より痩せやすい体が期待できる。
正しい姿勢になれば、体の筋肉を正しく使うようになり自然とエネルギー燃焼も増えるだろう。
ただ、ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」と言う２種類がある。
２種類のストレッチを使い分けることが重要
動的ストレッチとは体を伸ばしたり縮めたりして筋肉をほぐすもの。
これはトレーニングの前に行なうことで体を温め、柔軟性を高める。
名称を簡単にまとめてくれているサイトがあった。
一方、静的ストレッチはクールダウンだ。
つまりトレーニング後に行なう。
勢いをつけずゆっくり伸ばす運動ということ。
こんなものがあるらしい。
ちなみに、トレーニング前後でこのストレッチを逆にしてしまうと筋トレ効果を下げてしまうこともあるらしい。
なのでくれぐれも間違えないでほしい。
自己流でストレットをしてもいいのだが、こんな記事も見つけた。
『ラジオ体操第1と第2は目的が違う！ プロも実践する準備運動としての高い効果』
タイトル通り、ラジオ体操で動的ストレッチと静的ストレッチになるということだ。
どんなストレッチをしたらいいかわからない・迷うなら、ラジオ体操しとけばストレッチになる。
でもジムでラジオ体操はちょっと恥ずかしいかも…
いや、音楽とかなしで部分部分を参考にすればいいよね。
トレーニング前に温めて脂肪燃焼？
ただ、夫は筋トレ前にリビングで何かしている。
そしてその時間、ストレッチをしているわけではないという。
寒いこの時期、小さなヒーターを陣取ってやっていたのはストレッチではなく…
なんと脂肪を温めているのだという。
え？
脂肪を温めている…だと？
内臓を温めれば痩せる！
昔流行ったような。
温めると脂肪が柔らかくなり？溶けて？老廃物になるとかなんとか。
よく太ももをマッサージして揉んでたら細くなるっていう、同じ原理かな？
本当に効果があるのだろうか。
- 内臓を温めると痩せ体質になる？
- 脂肪を温めると脂肪が溶ける？
大体こういうことだろうか。
内臓を温めることで不調が改善する
内臓が温かいということは血行が良い状態である。
血行が良いということは熱エネルギーが効率的に利用されるということ。
エネルギーが体のすみずみまで運ばれれば、筋肉の凝り固まりも解消される。
血行が良くなることで、内臓の働きも良くなる。
ここで大事な「腸内環境」だ。
人間の全ての不調に関する原因は「腸内環境」だと思う。
全て、とは言い過ぎかもしれないが、少なくともcoconはそう信じている。
「腸内環境」が全てだ。
「腸内環境」が良くなれば、体調改善、便秘改善、体質改善と、全てに好影響を与えると思うのだ。
だから、痩せやすくなるのだ。
つまり、内臓を温めることは、体の働きを促進し、その結果、代謝の良い体になるということ。
その手段の一つとしての外的作用が、「カイロや腹巻きで温める」のだ。
確かに、子供の頃にもお腹は冷やしてはいけないと言われた。
（それは単に風邪をひかないためでは？）
大人になっても、足だし・へそ出し（そんな格好、今どきする？）は健康に良くないと言われる。
全て、内臓のためなんだろう。
と、夫はその手段としてヒーターを使っているということか。
温めれば脂肪は溶ける？
体の脂肪が温めて溶けるなら、体温の高い人に肥満の人がいないことになる。
よって、体温高めの赤ちゃん〜幼児はみなガリガリということになる。
というのは極論だが、そういうことではないだろうか？
もしくは、暑い地域に住んでいる人、暑い季節、暑いサウナ、激しい運動をすれば脂肪が落ちるということになる。
もちろんそうではない。
触ってわかる皮下脂肪は揉んで「セルライト」撃退
体内の脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪がある。
つまんで触れるのが皮下脂肪。
そして少しずつ蓄積して、減らすのにも時間がかかるのが皮下脂肪。
皮下脂肪を温めれば脂肪が溶けるのというのはそのままの意味ではない。
体内の脂肪の融点は20度くらいらしい。
すでに体内で脂肪は溶けた状態なのだ。
うん、なんかそんなイメージ。
体内で本当に脂肪がラードみたいなイメージがわかない。
で、溶かすというのは、その脂肪に巻き込まれた水分や老廃物である。
つまりセルライト。
マッサージしたり揉んだりして皮下脂肪を温めることで、血行が良くなりそれらを排出するということだろう。
だから皮下脂肪を揉むのはあながち間違いではないのかもしれない。
ただ。
ただ、coconの夫のお腹は固い。
全くプニプニしていない。
それはまさしく・・・内臓脂肪なのではないか？
温め効果は内臓脂肪にも効く！？
内臓脂肪は日々の不規則な生活や悪い食習慣で蓄積する。
そして男性に多いのも特徴。
ならば違うんじゃない？
そう思ったけど、内臓脂肪の場合も温めることの効果はあるみたい。
硬いお腹を柔らかくするには、
- 呼吸
- マッサージ
- ストレッチ
などが良いらしい。
それって、ほぼ皮下脂肪と一緒だ。
そして、温めた上で脂肪燃焼する有酸素運動を行うとより効果的だそうだ。
リンパマッサージには注意して。リンパにも運動
脂肪が硬くなるのはセルライトの他に、リンパの流れも影響していたりする。
リンパの流れを良くすることで脂肪も流れるらしい。
ただ、そんなリンパマッサージは正しく行わないと効果は得られない。
素人が、目に見えないリンパを刺激できるとは到底思えない。
足や腸ならいいが、首は危険だ。
もし頸動脈にプラークなどできてたら、間違えて刺激してプラークを飛ばしてしまう可能性だって０ではない。
プラークが血管から離れれば心臓に流れたり、心臓に周りに流れる血管に飛んだり、脳に飛んだり。
怖い怖い。
大げさかもしれないが、自分の血管がどんな状態か知らないならあまり刺激しないべきだと思う。
話は逸れたが、リンパマッサージはそれだけ難しいということだ。
ならばどうしたら良いのか。
それもやっぱり運動だということらしい。
リンパは主に関節を動かすことで流れを良くすることができるそうだ。
だから運動というか、ストレッチがいいのだとか。
なるほど。
やはり、運動とストレッチは何についても一緒に取り組んだほうが良さそうな。
適度なトレーニングとストレッチ、継続できる楽しみを
長くなったが、
- どんな運動、どんな体質でもストレッチは効果的。
- 運動の前後に適切なストレッチを行なう。
ということだ。
そんなわけで、毎朝、起きてからジムに行くのに1時間ほどかかる。
小さなヒーターの前を陣取り（2回目）
お腹のお肉をモミモミしている。
している…のかと思えば油断すると寝ている！！
ただ、そのまま行くのを諦めることもなく頑張って続いているのがすごい。
ゆるめの計画と楽しい習慣
ゆるめダイエットが彼にはあっているのかもしれない。
中には厳しくハードなダイエットのほうが成果が出る人もいるだろう。
ただ、
- 普段から筋トレをしていない人
- ダイエット初心者の方
- 怠け癖のある方
- ダイエット挫折経験者
そんなふうに、続ける自信がない人は、あまり負担をかけずにゆるゆるするほうが絶対いい。
ゆるめでやらないと、毎日のダイエットが苦痛になる。
ゆるければ心身ともに負担は少なくなる。
また、始めるハードルが低いことも重要だ。
- 外に出るのが嫌な人は宅トレ
- 考えるのが面倒な人はトレーニングを固定
- 日々のトレーニング時間を減らす
ゆるめにすることで、行動に入るハードルが下がるのだ。
ゆるめは自分に合った加減であり、人のものは参考にはならない。
本当の初めは、自分が心地いいと思える量にしておくのが大事。
継続するモチベーションは、目標だけでは続かない。
何か楽しみがなければ続かないのである。
真面目な人ならもうジムに行くことが楽しみになるかもしれない。
やり込める人なら筋トレすることが趣味になるかもしれない。
彼も多少、ダイエットや筋トレに楽しみを感じ始めているかもしれない。
ただ、基本、人というのは楽したい生き物だ。
それは彼に限らずほとんどの人に言えること。
一旦できなくなれば、継続できない理由を探すようになる。
それに打ち勝つには、ダイエットのためにしている行動に、何か「楽しみ」が必要なのだ。
楽しみを見つめたcocon家の人たちは、今、運動習慣がついたところ。
