血糖値爆上がり！いきなり甘いもの摂取でかなりの上昇幅を記録した日

リブレセンサーを導入して日々血糖値と格闘しているcoconです。

センサー3個目になりましたが、まだまだ血糖値は食後上がってしまいます。

地道に筋トレと食事改善で頑張っています。

 

今回はうっかり、というかその日は朝から血糖値高めで、しかも体調もあまりよくなく、筋トレする気にもなれず、、、

今までよくやってしまっていたcoconの食事を摂ったところ、血糖値の爆上がりを記録したので紹介してみます。

 

 

量も取ってないし、糖尿病を知らない人からしたら、全然ヘルシーだと思うような内容です。

coconもこれくらいなら、と思っていたのですが。。

 

 

血糖値が爆上がりした食事

はい。早速ですが、血糖値爆上がりした食事メニューは

• サラダ
• 豆腐
• 大麦

 

ん？

もちろんそれだけではないよね。

 

糖の摂取が少量でも対策が不十分だと血糖値は上がる

もちろん、血糖値上昇・糖尿病の怖さを知った今では

• 甘いものファースト
• 甘いドリンクファースト

なんてことは絶対しません。

 

この日も、いつもの対策メニューを一通り食べたのですが、体調が悪く食欲も湧かず、いつもほど野菜をバリバリモリモリ食べられませんでした。

 

少量ずつ食べたあと、やっぱり食後の甘いものはやめられず、、

ちょこっとだけ、のつもりで（それでも食べ出すとそれなりに食べちゃいます汗；）

食べてしまったのです。

 

全くお腹に溜まらない量。

今までなら「このくらい平気だよね」と普通に接種していました。

 

なんなら、血糖値上昇にも気をつけていた時ですら「このくらいなら上がらないだろう」と思っていたくらいの量。

対策もせずにいきなり食べていたことも普通にありました。

 

ただ、それも今のcoconの耐糖能では処理できない量だったのです。

 

 

血糖値の上昇には個人差が大きい

もちろん、甘いものを食べれば誰でも血糖値は上がります。

ただ、耐糖能は人それぞれ違います。

 

何も対策しなくても甘いもの食べて血糖値の爆上がりを起こさないのが健常者の方です。

糖尿病の方はその程度によって、糖への反応の強さが変わります。

 

耐糖能が下がっているほど、少量の糖でも血糖値が大きく変動するのです。

 

だから、YouTubeなどでよく健常者の人が「〇〇食べて血糖値は上がるのか」とか「〜〜して食べたら血糖値は上がらない」とかやってますが、それを信頼するのは危険です。

 

もちろん、糖尿病の方が出している場合もありますが、その上がり方も人それぞれ。

 

血糖値の上がり方は人によって違うし、もっと言えば、同じ人でもその時の体調やストレスなどでも変わります。

 

同じものを食べても、同じように対策しても、上がる時は上がるし上がらないこともある。

もちろん、糖質に関しては上昇幅の違いだけで、上がらないと言うことはありません。

 

血糖値が爆上がりした原因

今回の食事で血糖値が爆上がりした原因を考えてみました。

 

考えられる要因は以下のもの。

• ベジファースト対策には十分な量が必要
• ベジファーストにかける時間も重要
• よく噛める食材を食べるべき
• ベジファースト中に炭水化物を挟まない

 

ベジファースト対策には十分な量が必要

この日は食欲もあまりなかったので、いつもの野菜量の半分くらいしか食べませんでした。

 

いつもはサラダボール1杯分くらいは接種してて、特に朝晩はご飯支度時からチマチマつまみながら食べるので、結果、主食を食べる頃には結構、野菜を食べていることになります。

 

でも、この時はお昼。

お昼はいつも一人ご飯です。

 

自分しか食べないお昼ご飯に調理時間を取ることは当然なく、また、時間をかけていれば娘が泣き出すので、ほぼ切ったりそのまま食べたりサラダとも言えない状態で、キッチンで立ち食いと、なんともズボラ極まりない食事風景で食べてしまいます。

 

ご飯の支度に時間がかからない分、つまみ食いをする時間も減り、結果、昼食ではどうしても野菜の摂取量も減ります。

 

リブレの日々の変動を見ても、やっぱり野菜を食べる量が少ないお昼ご飯の後は血糖値が高値になりやすく、食後高血糖状態も長く続く傾向にあります。

 

夜の上がり方が低いのは、調理時間に立ちっぱなしであちこち動いていることで糖の消費もできているのだと思いますが、やはり野菜の摂取量はある程度必要だと感じます。

 

ベジファーストにかける時間も重要

野菜の量をとっていないと同じような内容になりますが、食べるのにかける時間も大事です。

 

野菜をたくさん摂っていても食べている時間が短いと結局、身体的にはベジファーストの状態になっていないんだと思います。

 

coconの場合ですが、野菜を食べる時間が短いと、その量に関係なく、その後甘いものや炭水化物をとれば血糖値の上昇幅は大きくなります。

 

一方、野菜量を一定量摂っている場合、時間をかければその分血糖値上昇抑制効果を感じられます。

 

なので、量と時間、どちらが重要かというと、時間？

ベジ→タンパク質→糖質への時間が長ければ長いほど、抑制効果はあると考えます。

 

それなりの量を、それなりの時間をかけて、順番に丁寧に食べることが大事ですね、

何ごとにも、かき込んで食べる早食いや大食いは血糖値にもよくないのです。

 

よく噛める食材を食べるべき

時間をかけて食べると言うのと結局つながることなのですが、よく噛んで食べることも大事です。

 

よく噛んで食べることは消化機能を促すだけでなく、インスリン分泌を促すそうです。

 

普通の反応では、食べ物が体に入ると消化機能が働き、血糖値が上昇することでインスリンが分泌します。

 

でも、よく噛む行為が加わると、脳が刺激され、消化機能が働く前からインスリン分泌が始まります。

これなら、血糖値が上がる前からインスリンが出てくれるので、血糖値上昇抑制に効果的なのです。

 

糖尿病を疑う方にも、血糖値上昇を抑える効果的な食べ方です。

 

早く飲み込んでしまう人は食材を硬め・大きめにして食べる

ただ、早食いの人なんかはどうしても噛むのを忘れてしまいます。

coconもよく噛むのが苦手。

 

そんな人は、必然的によく噛まないと飲み込めないものを食べるようにしてみてください。

 

• 食べるなら茹で野菜より生野菜、さらに大きめに切る。
• ご飯は硬めに炊く。
• スープには具を多めにする。（水分だけの大量摂取に良くない）

 

色々まぜまぜ系のサラダが好きで千切りにした野菜をたくさん入れて食べていたのですが、血糖値の抑制が前より弱いなあと思っていました。

 

以前は生の野菜をぶつ切りで食べていたので。。（キャベツとか大根とか、大好きです）

もしかしたらそちらの方が咀嚼効果が出ていたのかもしれません。

と気づいてから、また現在は大きめにカットして食べることに戻しています。

 

効果の有無は別として、全ては血糖値に影響する

ただまあ、糖尿病になるのはインスリンの分泌低下や機能低下が原因なので、咀嚼による効果は薄いかもしれません・・・

 

そんなことを言い始めると元も子もないのですが。

 

ここで言いたいよく噛むメリットは、

• ベジファーストの時間をかけられる
• 早食いを防止する
• 満腹神経を刺激して食べ過ぎを防ぐ

など、血糖値上昇抑制以外のものがメインです。

 

ただ、その結果としても、血糖値上昇抑制につながっています。

 

ベジファースト中に炭水化物を挟まない

これもベジファーストの落とし穴です。

よく、リブレをつけるまで疑問に思っていたことです。

 

 

他にも、YouTubeで検証動画や食べる動画を見ていると、野菜を先に食べてすぐに炭水化物べていたり、「はじめは野菜ですが５口くらい食べたら後は三角食べ（色々食べる）でいいですよ」と言っていたり。

 

結局どのくらい分ければいいのかわかりません。

 

これもリブレをつければ自分の場合のベジファーストにかけるべき時間がわかります。

coconの場合は、思っていた以上に時間をかけないと血糖値は上昇してしまうと言うことなのです。

30分くらいかけて野菜をちまちま食べれば血糖値の急上昇は防げると感じています。

 

人によっては、最初の5分で十分な方もいると思います。

というか、糖の代謝機能が正常の方はそんなものなのかもしれません。

そんなちょっとした対策で効果があるのです。

 

耐糖能の下がっているcoconにはそんなちょっとした対策では全く効果なしだったのです。

これは測定してみないとわからない。

もっと言えば、リブレの上昇が正しいかどうかも、実測値を把握していないからわからない。

 

リブレだけを使用し続けることにはそんなリスクがあります。

 

血糖値を爆上げしない食事とは

リブレで測定できない方も、ベジファーストするなら、5分とか10分ではなく、野菜だけ摂取する時間をできるだけ長めにする方が効果的だと思います。

 

ただ、いつもそんなわけにはいかないので、

• ベジファーストの徹底
• 早い段階から炭水化物を食べない
• 野菜を食べる間は炭水化物は食べない
• 炭水化物は最後に取っておく

など、ざっくり対策でもやらないよりはマシでしょう。

 

中でも、炭水化物や甘いものは最後の最後にすることだけは意識しておいた方がいいと思います。

 

血糖値を上げることは悪いことではなく、脳に満腹を感じさせ、食事に満足感を与えるために必要なことです。

 

血糖値が上がらない食事ばかりしていると、いつまでも満足感を得られず、最終的に食べ過ぎたり、どんどん胃が大きくなってしまったりします。

 

血糖値は急に爆上がりするのが問題であって、徐々に上がり、正常幅の範囲内でまた徐々に下がっていくのが理想です。

 

血糖値ばかり気にした食事（＝糖質制限食）ばかりしていると耐糖能は下がります。

 

糖質も必要量摂取しないといけない。

ただ、その摂り方がかなり重要です。

 

ちょっとしたことだけど、

• 空腹時に糖質だけを食べない
• 炭水化物は最後に食べる
• ベジファーストには一定以上の時間を取る（正常の人なら5〜10分、糖尿病を疑う人は30分適度）

基本中の基本ですが、これらは本当に重要だなと感じています。